معرفی بهترین روغن های سالم برای پخت و پز و راز سلامتی

کدام روغن‌های پخت و پز برای سلامتی شما مفیدتر هستند؟

انتخاب بهترین روغن های سالم برای پخت و پز اهمیت زیادی دارد زیرا چربی‌ها نقش مهمی در سلامتی شما دارند. افزودن چربی‌های سالم به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها می‌تواند جذب مواد مغذی را بهبود بخشد، سلامت قلب را تقویت کند و به افزایش طعم و احساس سیری غذای شما کمک کند. با این حال، انتخاب نوع مناسب چربی، از جمله روغن‌های پخت و پز، بسیار مهم است. در حالی که برخی از روغن‌ها برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب‌تر هستند و ممکن است فوایدی برای سلامتی نیز داشته باشند، برخی دیگر در صورت استفاده بیش از حد ممکن است به سلامتی آسیب بزنند.

در اینجا بهترین و بدترین روغن‌های پخت و پز برای سلامتی شما و نکاتی برای انتخاب بهترین روغن‌ها برای نیازها و ترجیحات شما آورده شده است. اگر به دنبال روغن‌های پخت و پز سالم هستید، این چربی‌های سالم انتخاب‌های عالی هستند. آنها نه تنها برای پخت و پز روزانه مناسب هستند، بلکه نشان داده شده است که فواید سلامتی زیادی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و ارائه آنتی اکسیدان‌های محافظ دارند.

بهترین روغن‌های پخت و پز برای سلامتی

روغن زیتون طلای مایع اکسیر سلامتی و زیبایی

روغن زیتون با له کردن، آسیاب کردن و جدا کردن هسته زیتون به دست می‌آید. این روغن سرشار از چربی‌های تک‌اشباعی مفید برای قلب، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول است که به چند طریق سلامتی را بهبود می‌بخشد.

تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از روغن زیتون با فواید زیادی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی که از مشکلات رایج سلامتی هستند، همراه است.

رژیم‌های غذایی سرشار از روغن زیتون، همانطور که گفته شد، در برابر ایجاد آترواسکلروز که عامل اصلی بیماری‌های قلبی شناخته می‌شود، از بدن محافظت می‌کند. همچنین رژیم غذایی سرشار از روغن زیتون ممکن است در برابر سایر عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و چربی خون بالا از بدن محافظت کند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ با بررسی اطلاعات تقریباً ۹۲۳۰۰۰ فرد بزرگسال آمریکایی نشان داد افرادی که روزانه بیش از نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف می‌کردند، ۱۴ درصد خطر کمتری برای ابتلا به کل بیماری‌های قلبی و ۱۸ درصد خطر کمتری برای ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب که شایع‌ترین بیماری قلبی در ایالات متحده است، داشتند.

انواع مختلفی از روغن زیتون وجود دارد که اکثر آن‌ها برای پخت‌وپز با حرارت متوسط و روزانه مناسب هستند. روغن‌های زیتون بکر، از جمله روغن زیتون فوق بکر (EVOO)، باکیفیت‌ترین نوع به شمار می‌روند، زیرا تصفیه نشده و حاوی مقادیر بیشتری از ترکیبات محافظ مانند ویتامین E و پلی‌فنول نسبت به روغن زیتون تصفیه‌شده هستند. روغن‌های تصفیه‌شده فرآیندی را طی می‌کنند که باعث افزایش ماندگاری آن‌ها و پایداری بیشتر در دماهای بالاتر می‌شود، اما در عین حال مواد مغذی محافظ را از آن‌ها می‌گیرد. نقطه دود روغن زیتون فوق بکر بین ۱۷۵ تا ۲۱۰ درجه سانتی‌گراد است، در حالی که نقطه دود روغن زیتون تصفیه‌شده بین ۱۹۰ تا ۲۴۵ درجه سانتی‌گراد است.

روغن زیتون برای اکثر روش‌های پخت‌وپز با حرارت کم تا متوسط انتخاب عالی است و همچنین می‌توان از آن به عنوان روغن نهایی برای طعم دادن به غذا استفاده کرد. هنگام خرید روغن زیتون، بهتر است محصولی را انتخاب کنید که در بطری شیشه‌ای تیره یا ظرف فلزی مات باشد، زیرا گرما، اکسیژن و نور بر کیفیت روغن تأثیر می‌گذارند. تحقیقات نشان می‌دهد که ماندگاری اکثر روغن‌های زیتون بین ۱۲ تا ۱۸ ماه است، اما بهتر است برای تاریخ دقیق انقضا روی بطری را بررسی کنید.

روغن آووکادو منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی

روغن آووکادو یک چربی دیگر است که برای قلب مفید است و آن را به انتخابی عالی برای آشپزی تبدیل می کند. روغن آووکادو با استخراج روغن از میوه آووکادوی رسیده به دست می آید. مانند روغن زیتون، بیشتر چربی موجود در روغن آووکادو از نوع مونounsaturated است که به فواید سلامتی قلب مانند حمایت از سطح چربی خون سالم مرتبط است.

روغن آووکادو سرشار از ویتامین E و همچنین ترکیبات گیاهی مانند فنول ها، پروآنتوسیانیدین ها و کاروتنوئیدها است که همگی به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند و به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های اکسیداتیو کمک می کنند. اگرچه مطالعات بیشتری در مورد اثرات روغن زیتون بر سلامت انسان در حال انجام است، اما شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد گنجاندن روغن آووکادو در رژیم غذایی شما ممکن است فواید ضد التهابی داشته باشد و به محافظت در برابر بیماری های قلبی با کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند.

مانند روغن زیتون، شما می توانید روغن آووکادو تصفیه نشده یا تصفیه شده خریداری کنید، که نوع دوم برای روش های پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن و کباب کردن مناسب تر است. هر دو روغن آووکادو تصفیه شده و تصفیه نشده نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارند، به ترتیب ۴۸۲ و ۵۲۰ درجه فارنهایت.

هنگام خرید روغن آووکادو، مهم است محصولاتی را انتخاب کنید که با ۱۰۰% روغن آووکادو ساخته شده باشند، زیرا بسیاری از روغن های آووکادو حاوی روغن آووکادو مخلوط با روغن های ارزان تر مانند روغن سویا هستند. روغن آووکادو مانند روغن زیتون به نور حساس است، بنابراین بهتر است روغن آووکادو را در بطری های شیشه ای تیره یا ظروف فلزی مات انتخاب کنید.

طبق مطالعات تحقیقاتی، آووکادو در صورت نگهداری در دمای اتاق ماندگاری حدود ۲۱۰ روز دارد. ۱۸ ماه، اما بهتر است برای تاریخ دقیق “بهترین زمان مصرف” بطری را بررسی کنید.

روغن کنجد راز پخت و پز سالم و خوش طعم

اگر به دنبال روغن خوشمزه‌ای هستید که برای پخت‌وپز با حرارت متوسط مناسب باشد، روغن کنجد را امتحان کنید. روغن کنجد از دانه‌های کنجد بو داده یا خام به دست می‌آید. دانه‌های کنجد کوچک هستند و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین گیاهی‌اند.

روغن به دست آمده از کنجد منبع خوبی از چربی‌های سالم، از جمله چربی‌های تک‌اشباعی، و همچنین آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کنجدین و کنجدلین است که همگی در فواید سلامتی روغن کنجد نقش دارند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روغن کنجد ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL کمک کند و همچنین ممکن است باعث بهبود سطح قند خون شود.

بررسی‌ای در سال ۲۰۲۲ روی ۱۲ مطالعه نشان داد که مصرف روغن کنجد در مقایسه با درمان‌های کنترل، به طور قابل توجهی قند خون ناشتا، نشانگرهای التهابی، فشار خون و سطح HbA1c (هموگلوبین A1c) که نشانگر کنترل قند خون در بلندمدت است را کاهش می‌دهد.

روغن کنجد تصفیه‌نشده نقطه دودی ۳۵۰ درجه فارنهایت دارد، در حالی که روغن کنجد تصفیه‌شده نقطه دودی ۴۵۰ درجه فارنهایت دارد که مشابه روغن زیتون است. روغن کنجد طعم آجیل مانند و کمی خاک دارد و به طور محبوب در غذاهای آسیایی مانند تفت‌دادن و رشته استفاده می‌شود.

هنگام خرید روغن کنجد، محصولاتی را انتخاب کنید که در ظروف تیره یا مات قرار دارند تا روغن را از نور و تغییرات دما محافظت کند.

انتخاب روغن مناسب برای آشپزی مهمه، نه فقط از نظر سلامتی چربی‌ها، بلکه به خاطر این که برخی روغن‌ها برای حرارت دیدن ساخته نشده‌اند. روغن‌های حساس که اصطلاحاً «نقطه دود» پایین دارند، برای طعم دادن به غذاهای سرد مثل سس سالاد مناسب‌تر هستند.

برای مثال، روغن بذر کتان نقطه دود پایین (حدود ۱۰۰ درجه سانتی‌گراد) داره و برای پخت‌وپز مناسب نیست. روغن ماهی، روغن گردو و روغن کدو تنبل هم همین‌طور. حرارت بالا باعث آسیب دیدن این روغن‌ها و تولید ترکیبات مضر می‌شه.

اگه مطمئن نیستید که روغنی برای آشپزی مناسبه، روی برچسب محصول رو نگاه کنید. معمولا سازنده‌ها نقطه دود روغن رو ذکر می‌کنند و بهترین روش‌های پخت‌وپز با اون روغن رو پیشنهاد می‌دن.

هنگام خرید روغن چند نکته رو در نظر داشته باشید:

نقطه دود: بهتره برای روش‌های مختلف پخت‌وپز، روغن‌های متنوعی داشته باشید. مثلا روغن زیتون برای حرارت کم تا متوسط مناسبه، در حالی که روغن آووکادو برای حرارت بالا مثل سرخ کردن و کباب کردن کاربرد داره.
طعم: برخی روغن‌ها طعم قوی‌تری دارند. مثلا روغن کنجد طعم خاص و مغزی داره که با بعضی غذاها خوب میشه ولی ممکنه طعم بقیه رو تحت تاثیر قرار بده. اگه طعم ملایم‌تری می‌خواهید، روغن آووکادو یا زیتون انتخاب کنید.
قیمت: روغن‌های تصفیه‌نشده مثل روغن زیتون و آووکادوی باکیفیت معمولا گران‌ترند. اما روغن‌های زیتون و آووکادوی مقرون‌به‌صرفه هم پیدا می‌شه، پس بهتره کمی جستجو کنید تا گزینه‌ای متناسب با بودجه‌تون پیدا کنید.

هنگام خرید روغن، به رژیم غذایی‌تون هم توجه کنید. مثلا اگه رژیم ارگانیک دارید، بهتره روغن‌های ارگانیک تایید شده بخرید. همچنین توصیه می‌شه روغن‌ها رو در بطری‌های تیره یا مات تهیه کنید تا از نور محافظت بشه و کیفیتش حفظ بشه.

چگونه روغن های خوراکی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

چربی ها گرچه به خاطر کالری بالا بدنام شده اند، اما برای سلامتی ضروری هستند و نباید از آنها ترسید. به این نکته توجه داشته باشید که در حالی که میزان مناسب چربی در رژیم غذایی (AMDR) بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل انرژی دریافتی است، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با چربی بالاتر، مانند رژیم های کم کربوهیدرات، بی خطر هستند و می توانند فوایدی برای سلامتی مانند کاهش وزن و قند خون داشته باشند.

اگر مطمئن نیستید که باید روزانه چقدر چربی مصرف کنید، بهتر است با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می توانند به شما در انتخاب بهترین نسبت مواد مغذی برای نیازهای خاص تان کمک کنند.

در اینجا چند ایده برای گنجاندن روغن های خوراکی در رژیم غذایی شما آورده شده است:

از روغن زیتون یا آووکادو برای تفت دادن سبزیجات استفاده کنید.
برای افزایش طعم غذا، روغن کنجد را به تابه های تفت و غذاهای نودلی اضافه کنید.
از روغن آووکادو برای روش های پخت با حرارت بالاتر مانند سرخ کردن در تابه استفاده کنید.
برای شروع سالم روز، تخم مرغ را در روغن زیتون سرخ کنید.
کمی روغن زیتون به سوپ و خورش اضافه کنید.

راه های دیگری نیز برای استفاده از روغن های خوراکی سالم، مانند روغن آووکادو و زیتون، در آشپزخانه شما وجود دارد.

برای اینکه همیشه یک روغن خوراکی مناسب در دسترس داشته باشید، انواع مختلفی از روغن های سالم را در انباری خود نگه دارید. فقط مطمئن شوید که آنها را از نور و گرما محافظت کرده و قبل از تاریخ “بهترین مصرف تا” روی برچسب محصول از آنها استفاده کنید.

جمع بندی

چربی‌ها برای سلامتی ضروری هستند و باید در رژیم غذایی متعادل گنجانده شوند. روغن‌های خوراکی می‌توانند منبعی سالم از چربی و سایر مواد مغذی باشند، اما انتخاب نوع مناسب آن‌ها اهمیت دارد.

با اینکه کل برنامه غذایی شما برای سلامتی‌تان مهم‌تر است، بهتر است چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و کنجد را در اولویت قرار دهید و مصرف روغن‌های خوراکی کم‌مفیدتر مانند روغن سویا، ذرت و کلزا را محدود کنید.

هر زمان که ممکن است، انتخاب روغن‌های سالم‌تر و توجه به نقاط دود می‌تواند به حفظ سلامتی شما و بهبود کیفیت و طعم غذاهای مورد علاقه‌تان کمک کند.

نکته مهم : این مقاله برای آشنایی شما بوده و لازم است خانم های باردار ، کودکان و بیماران پیش از هر چیز از متخصص مشورت بگیرند.

منبع : https://www.health.com