۱۶ میوه از بهترین منابع فیبر
فیبر یک ماده مغذی و ضروری برای سلامتی، گوارش، قلب و تناسب اندام است. میوه ها منبع عالی فیبر هستند و خوردن آنها به طور منظم فواید بسیاری برای سلامتی شما دارد. در این مقاله، ۱۶ میوه از بهترین منبع فیبر را به شما معرفی می کنیم و روش های خوشمزه ای برای خوردن بیشتر آنها ارائه می دهیم. پس دنیای میوه های پر فیبر را کشف کنید! از طعم دلنشین آلو خشک تا شیرینی گلابی، طیف وسیعی از میوه های خوشمزه منتظر شما هستند.با گنجاندن این میوه ها در رژیم غذایی خود، نه تنها از مزایای سلامتی بی نظیر فیبر بهره مند می شوید، بلکه از طعم و تنوع آنها نیز لذت خواهید برد.این مقاله شما را با تعدادی از میوه های پر فیبر و روش های خلاقانه برای خوردن بیشتر آنها آشنا می کند.پس با ما همراه باشید تا سفری پرانرژی و مغذی در دنیای میوه ها داشته باشیم!
حوصله‌ی صحبت از فیبر را ندارید؟ ما درک می‌کنیم! اما اگه به سلامتی‌تون اهمیت می‌دید، بدون شک فیبر یکی از مهم‌ترین موضوعات تغذیه‌ای هست. خانم امی گورین، متخصص تغذیه‌ی گیاهی می‌گه: «فیبر به خیلی از جنبه‌های سلامتی از روده تا کلسترول کمک می‌کنه». به جز اینکه باعث می‌شه بدنتون بهتر کار کنه، فیبر به احساس سیری طولانی‌مدت هم کمک می‌کنه که برای کنترل وزن عالیه.
به چه مقدار فیبر روزانه نیاز دارید؟
بسیاری از ما مثل آمریکایی ها، فیبر کافی به بدن نمی رسانیم! بر اساس جدیدترین دستورالعمل های غذایی آمریکا، خانم های ۳۱ تا ۵۰ ساله به ۲۵ گرم و آقایان به ۳۱ گرم فیبر در روز نیاز دارند. اما با وجود این توصیه ها، بیشتر از ۹۰ درصد خانم ها و ۹۷ درصد آقایان فیبر کافی دریافت نمی کنند. دلیل اصلی این کمبود، مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، فست فود و نوشیدنی هایی است که فیبر و مواد مغذی آن ها جدا شده است.
میوه یکی از بهترین راه ها برای دریافت فیبر بیشتر است.
به دنبال راهی برای افزایش مصرف فیبر هستید؟ میوه ها به کمکتان می آیند! میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل بهترین دوستان شما برای رسیدن به این هدف هستند. اما چرا از خوشمزه ترین عضو این گروه یعنی میوه ها شروع نکنیم؟ میوه ها علاوه بر داشتن انواع آنتی اکسیدان های مفید، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی، سرشار از فیبر طبیعی هستند. البته میزان فیبر در همه میوه ها یکسان نیست. پس بیایید با بهترین میوه ها از نظر محتوای فیبر آشنا شویم. در این لیست با میوه هایی مثل توت ها، میوه های گرمسیری، دانه های انار و آووکادو و بسیاری موارد دیگر روبرو می شوید.
۱-میوه ماراکویا
میوه ه ماراکویا ، علاوه بر اینکه تنوعی به سبد میوه و سبزیجات روزانه شما می دهند، سرشار از فیبر هم هستند. یک فنجان از آن به تنهایی، ۲۴.۵ گرم فیبر دارد که فوق العاده است. حتی اگر یک وعده معمولی آن فقط یک چهارم فنجان باشد، باز هم بیش از ۶ گرم فیبر برای شما تامین می کند. این میوه را می توانید به صورت خام میل کنید، یا در سس های گرمسیری، اسموتی ها و حتی روی ماست ترکیب کنید، از طعم و خواص بی نظیر آن بهره مند شوید.
۲-آووکادو، میوه‌ای سرشار از فیبر!
شاید تعجب کنید، اما آووکادو در واقع یک میوه است! این میوه‌ی خوشمزه و پرطرفدار با رنگ سبز و بافتی خامه‌ای، در هر یک فنجان، حاوی ۱۰ گرم فیبر است. پس با خوردن تقریبا نصف یک آووکادوی متوسط (۱۰۰ گرم)، می‌توانید از ۷ گرم فیبر بهره‌مند شوید. حالا چطور از این میوه‌ی پرخاصیت در رژیم غذایی خود استفاده کنیم؟ می‌توانید مقداری گواکاموله روی ساندویچ یا سالاد خود بریزید. یا اینکه برای یک صبحانه‌ی مقوی، نان تست آووکادو میل کنید. حتی می‌توانید برای داشتن یک اسموتی خوشمزه و بدون لبنیات، مقداری آووکادو را به آن اضافه کنید. پس با کمی خلاقیت، می‌توانید به راحتی از خواص فوق‌العاده‌ی آووکادو در وعده‌های غذایی مختلف بهره ببرید.
۳-آلو خشک: خوشمز و ملین طبیعی!
باورتان نمی‌شود یک خوراکی شیرین و خوشمزه، بتواند به رفع یبوست کمک کند! آلو خشک که ، قهرمان این داستان است. هر فنجان آلو خشک، حاوی ۱۲ گرم فیبر است که به عملکرد بهتر دستگاه گوارش شما کمک می‌کند. اما راز این میوه خشک فقط در فیبر آن نیست. آلو خشک، حاوی ماده‌ای طبیعی به نام «سوربیتول» است که به حرکت بهتر آب در روده بزرگ کمک می‌کند. به همین دلیل، آلو خشک ملین طبیعی محسوب می‌شود.یکی از روش‌های خوشمزه برای مصرف آلو خشک، ترکیب آن با کمی آب است. همچنین می‌توانید از آلو خشک برای طعم دادن به غذاهای مرغ یا گوشت خوک استفاده کنید.
۴- گواوا
گواوا، میوه‌ای خوشمزه و گرمسیری است که منبع عالی فیبر محسوب می‌شود. جالب اینجاست که همه‌ی قسمت‌های گواوا قابل خوردن هستند! می‌توانید آنها را به صورت خام و کامل میل کنید یا برای تنوع، به سالاد میوه اضافه کنید و حتی از آب، مربا یا پوره گواوا لذت ببرید. با داشتن تقریباً ۹ گرم فیبر در هر فنجان، گواوا میوه‌ای ایده‌آل برای کسانی است که به دنبال افزایش میزان فیبر دریافتی خود هستند. پس اگر تا به حال گواوا نخورده‌اید، حتماً آن را امتحان کنید!
۵ – تمشک قرمز
تمشک قهرمان دنیای توت ها در زمینه فیبر است! هر فنجان تمشک حاوی ۸ گرم فیبر است که به همراه انتی اکسیدان ها و مواد مغذی فراوان، آن را به یک خوراکی فوق العاده تبدیل می کند. تمشک سرشار از انواع فیبرها به همراه پری بیوتیک هایی است که به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می کند. از تمشک در اسموتی، ماست، دسر و یا به صورت تنها لذت ببرید. اضافه کردن آن به رژیم غذایی شما بسیار آسان است و می توانید از طعم و خواص بی نظیر آنها بهره مند شوید.
۶- تمشک سیاه جنگلی
تمشک سیاه جنگلی، این توت خوشمزه و شیرین، با داشتن حدود ۸ گرم فیبر در هر فنجان، قهرمان دوم دنیای فیبر در میان توت هاست! تمشک نه تنها خوشمزه است بلکه سرشار از ویتامین C، آنتی اکسیدان و دیگر مواد مغذی مفید برای بدن شماست. می توانید برای یک صبحانه مقوی و پر فیبر، نصف فنجان تمشک را به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید یا آن را به سالاد میوه، اسموتی و حتی کنار غذاهای گوشتی مانند سالاد تمشک و استیک اضافه کنید و از فواید بی نظیر آن بهره مند شوید.
۷- انجیر
انجیر، میوه‌ای خوشمزه و مغذی است که به دلیل دارا بودن فیبر بالا، ملینی طبیعی محسوب می‌شود. هر ۱۰۰ گرم انجیر تازه، حدود ۳ گرم فیبر دارد که ۱۰ تا ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می‌کند. فیبر موجود در انجیر، به نرم شدن مدفوع و افزایش حرکات روده کمک می‌کند و از این طریق، یبوست را درمان می‌کند.علاوه بر فیبر، انجیر حاوی مقادیر قابل توجهی پتاسیم، ویتامین K، ویتامین B6 و منگنز نیز هست که برای سلامت عمومی بدن مفید هستند. انجیر را می‌توان به صورت تازه، خشک و یا به عنوان شربت و مربا مصرف کرد. برای درمان یبوست، می‌توانید ۳ تا ۵ عدد انجیر خشک را به مدت ۸ تا ۱۰ ساعت در آب خیس کنید و صبح ناشتا میل کنیدمصرف انجیر برای افراد مبتلا به دیابت، اسهال و بیماری‌های گوارشی باید با احتیاط انجام شود
۸ – خرمالو
خرمالو، این میوه پاییزی خوش‌رنگ، ظاهری عجیب دارد. شاید کمی شبیه گوجه‌فرنگی زرد، فلفل دلمه‌ای درشت یا حتی کدو تنبل کوچک به نظر برسد! اما چه با ظاهری عجیب و چه آشنا، خرمالو سرشار از فایده است. این میوه نارنجی یا قرمز خوشمزه، بسته به نوع و رسیده بودنش، می‌تواند شیرین و سفت یا کمی گس باشد. خبر خوب اینکه، هر خرمالو حاوی ۶ گرم فیبر است که برای سلامتی شما عالی‌ست. خرمالو را می‌توانید به روش‌های مختلفی مصرف کنید. از سالاد و پیش‌غذا گرفته تا شیرینی و مربا، خرمالو می‌تواند مهمان خوشمزه‌ای برای وعده‌های غذایی شما باشد.
۹ – کیوی
کیوی ها نه تنها خوشمزه و آبدار هستند، بلکه منبعی عالی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و آنزیم های مفید برای هضم هستند. هر فنجان کیوی (حدود ۱۴۸ گرم) ۵.۴ گرم فیبر دارد که به شما در هضم بهتر غذا، تنظیم قند خون و حفظ سلامت گوارش کمک می کند.خوردن دو عدد کیوی کامل ، به عنوان یک وعده از این میوه محسوب می شود و بیش از ۴ گرم فیبر به بدن شما می رساند.
فواید فیبر موجود در کیوی:
- بهبود هضم غذا: فیبر به حرکت مواد غذایی در روده کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.
- تنظیم قند خون: فیبر به جذب قند خون در روده کمک می کند و از افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند.
- حفظ سلامت گوارش: فیبر به رشد باکتری های مفید در روده کمک می کند و سلامت سیستم گوارش را حفظ می کند.
- کاهش وزن: فیبر به شما احساس سیری می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.
کیوی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: کیوی را می توانید به عنوان یک میان وعده سالم میل کنید یا به سالاد، اسموتی و ماست اضافه کنید. همچنین می توانید از کیوی برای تهیه دسر و مربا استفاده کنید.
۱۰ – موز
موز سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است و به همین دلیل یک خوراکی فوق العاده برای سلامتی محسوب می شود. فیبر محلول موجود در موز به جذب کلسترول بد خون کمک کرده و آن را از بدن دفع می کند. در نتیجه، موز با پایین نگه داشتن سطح کلسترول بد، از سلامت قلب شما محافظت می کند. اگر عادت به خوردن موز به عنوان میان وعده یا بخشی از صبحانه دارید، این عادت سالم و سرشار از فیبر را حتما ادامه دهید. یک موز متوسط حدود ۳.۱ گرم فیبر دارد که ۱۰ تا ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می‌کند. فیبر موجود در موز به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می‌شود:
فیبر محلول این نوع فیبر در آب حل می‌شود و به نرم شدن مدفوع و افزایش حرکات روده کمک می‌کند.
فیبر نامحلول این نوع فیبر در آب حل نمی‌شود و به حجیم شدن مدفوع و دفع آسان‌تر آن کمک می‌کند.
تاثیر موز بر یبوست
موز رسیدهموز رسیده به دلیل دارا بودن فیبر محلول، به نرم شدن مدفوع و رفع یبوست کمک می‌کند.
موز نارس موز نارس به دلیل دارا بودن نشاسته مقاوم، می‌تواند یبوست را تشدید کند.
نکته: اگر یبوست دارید، بهتر است موز رسیده را به جای موز نارس مصرف کنید. همچنین، می‌توانید برای افزایش اثربخشی موز در رفع یبوست، آن را با سایر منابع فیبر مانند غلات سبوس‌دار، سبزیجات و میوه‌های دیگر مصرف کنید.
موز می‌تواند باعث یبوست شود، به خصوص در موارد زیر:
- مصرف بیش از حد موز : مصرف بیش از حد موز، حتی موز رسیده، می‌تواند به دلیل انسداد روده، یبوست را تشدید کند.
کمبود آب بدن: اگر به اندازه کافی آب ننوشید، فیبر موجود در موز نمی‌تواند به درستی عمل کند و ممکن است یبوست را بدتر کند.
۱۱-گلابی
گلابی میوه ای خوشمزه و سرشار از فیبره! یک فنجان گلابی خرد شده ۵ گرم فیبر داره، اما اگه یه گلابی کامل رو با پوستش میل کنید، فیبر بیشتری به بدن می‌رسونید. درواقع، یه گلابی متوسط بیش از ۵ گرم و یه گلابی درشت می‌تونه تا ۷ گرم فیبر داشته باشه. حتی یه گلابی متوسط هم می‌تونه ۶.۵ گرم فیبر بهتون بده. حالا چطور از این گلابی خوشمزه استفاده کنیم؟ می‌تونید اون رو بصورت چیس میوه مصرف کنید، یا به عنوان پیش غذا سرو کنید. نوش جان!
۱۲- پرتقال / نارنگی
پرتقال/ نارنگی ، این میوه خوشمزه و آبدار، فراتر از ویتامین‌های مفید و آبمیوه دلچسبش، منبع خوبی از فیبر هم به شمار می‌رود. بسته به سایز پرتقال، با خوردن یک عدد از آن می‌توانید بین ۲ تا ۴.۵ گرم فیبر دریافت کنید. جالب اینجاست که نارنگی‌های کوچک نیز حاوی فیبر قابل توجهی هستند، بطوری‌که یک نارنگی متوسط، بیش از ۱.۵ گرم فیبر دارد. برای بهره‌مندی از حداکثر مواد مغذی موجود در پرتقال / نارنگی ، آن را به صورت خام و میل نمایید.
۱۳ گریپفروت
گریپفروت خوشمزه و آبدار نه تنها سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند، بلکه منبع خوبی از فیبر هم هستند! بسته به اندازه پرتقال، با خوردن یک عدد از آن می‌توانید بین ۲ تا ۴.۵ گرم فیبر دریافت کنید. برای اینکه از همه مواد مغذی آن بهره‌مند شوید، آن را به صورت کامل و خام میل کنید. سالاد خوشمزه‌ای با انواع مرکبات را امتحان کنید که در آن تکه‌های گریفروت آبدار با پنیر نمکی و بادام‌های ترد ترکیب شده‌اند.
۱۴ – استار فروت
برش زدن میوه ستاره ای (استارفروت) به صورت افقی، برش های کاملی به شکل ستاره ایجاد می کند – پس تعجبی ندارد که این میوه ی گرمسیری این اسم را گرفته است. استارفروت با طعم ترش، بافتی آبدار و ترد (شبیه انگور رسیده) دارد. این میوه، که شاید در آمریکا خیلی شناخته شده نباشد، سرشار از طعم لذیذ و فیبر فراوان است. جالب اینجاست که می توانید کل میوه را، حتی پوست آن را بخورید و با یک فنجان استارفروت، تقریبا ۴ گرم فیبر به بدن خود برسانید.
۱۵ – بلوبری
بلوبری، این ابر ماده غذایی خوشمزه، پر از خاصیت است! آنتی اکسیدان و ضد التهاب بودن بلوبری به تقویت سیستم ایمنی، مغز، قلب و بسیاری از موارد دیگر کمک می کند. علاوه بر این، بلوبری یک منبع عالی فیبر است. چه به دنبال یک میان وعده شیرین باشید، چه بخواهید روی غلات صبحانه، ماست یا اسموتی خود را تزیین کنید، بلوبری گزینه ای عالی است. حتی می توانید از بلوبری در پخت انواع دسرها استفاده کنید و از طعم و خواص آن بهره مند شوید.
۱۷ – سیب
سیب، میوه ای سرشار از فیبر است! برای اینکه بیشترین فیبر را از سیب دریافت کنید، حتما آن را با پوست میل کنید (البته بعد از شستن!). یک عدد سیب متوسط با پوست، حدود ۴.۸ گرم فیبر دارد، در حالی که اگر پوست آن را بگیرید، مقدار فیبر به کمتر از ۳ گرم کاهش پیدا می کند. پس پوست سیب را دور نریزید! از برش های سیب به عنوان یک میان وعده سالم همراه با کره بادام زمینی لذت ببرید، سس خوشمزه سیب و گلابی درست کنید و یا با اضافه کردن تکه های نازک سیب به سالاد، طعم و مزه آن را جذاب تر کنید.
نکته مهم : این مقاله برای آشنایی شما بوده و لازم است خانم های باردار ، کودکان و بیماران پیش از هر چیز از پزشک متخصص مشورت بگیرند.
منبع:
https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/high-fiber-fruits
نظرات کاربران