غذا می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد
علم ارتباط بین غذا و خلق و خو را به دلیل رابطه نزدیک بین مغز و دستگاه گوارش شما که اغلب “مغز دوم” نامیده می‌شود، توضیح می‌دهد. دستگاه گوارش شما خانه میلیاردها باکتری است که بر تولید مواد شیمیایی که دائماً پیام‌هایی را از روده به مغز منتقل می‌کنند، تأثیر می‌گذارند. دو نمونه رایج از این مواد شیمیایی دوپامین و سروتونین هستند. خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، رشد “باکتری‌های خوب” را افزایش می‌دهد که به نوبه خود بر تولید این مواد شیمیایی تأثیر مثبت می‌گذارد.
هنگامی که به رژیم غذایی سرشار از غذاهای مغذی پایبند هستید، خود را برای نوسانات خلقی کمتر و توانایی تمرکز بیشتر آماده می‌کنید. مطالعات حتی نشان داده است که رژیم‌های غذایی سالم که عمدتاً از غذاهای کامل و فرآوری نشده تشکیل شده‌اند، می‌توانند به علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند. در حالی که رژیم‌های غذایی ناسالم با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل یا سکته مغزی مرتبط هستند.
در اینجا چند غذای خاص وجود دارد که ممکن است به بهبود خلق و خوی شما کمک کند:
- غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳: مانند ماهی چرب، گردو و بذر کتان. اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت مغز ضروری هستند و ممکن است به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.
- غذاهای سرشار از فیبر: مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل. فیبر برای سلامت گوارش ضروری است و ممکن است به بهبود خلق و خو با کاهش التهاب و حمایت از تعادل باکتری های روده کمک کند.
- غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان: مانند میوه ها، سبزیجات و شکلات تلخ. آنتی اکسیدان ها از سلول های شما در برابر آسیب محافظت می کنند و ممکن است به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کنند.
- غذاهای سرشار از پروبیوتیک: مانند ماست، کیمچی و کلم ترش. پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که برای سلامت روده مفید هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک ها ممکن است به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.
البته، غذا تنها عامل تعیین کننده خلق و خوی شما نیست. عوامل دیگری مانند استرس، خواب و ورزش نیز نقش دارند. با این حال، خوردن یک رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود خلق و خوی شما و ارتقای سلامت کلی شما کمک کند.
چند نکته برای کمک به بهبود خلق و خوی شما
در اینجا چند نکته اضافی برای کمک به بهبود خلق و خوی شما از طریق رژیم غذایی آورده شده است:
- از خوردن غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید. این غذاها می توانند باعث نوسانات خلقی و افزایش التهاب شوند.
- وعده های غذایی و میان وعده های منظم بخورید. این امر به حفظ سطح قند خون شما در حد پایدار و جلوگیری از افت قند خون کمک می کند که می تواند منجر به تحریک پذیری و نوسانات خلقی شود.
- آب کافی بنوشید. کم آبی بدن می تواند باعث خستگی و تحریک پذیری شود.
- دخاتیات و الکل را حذف کنید. این مواد می توانند بر خواب و زندگی و اندیشه های شما تأثیر بگذارند و خلق و خوی شما را مختل کنند.
اگر با خلق و خوی خود مشکل دارید، صحبت با پزشک یا متخصص و مشاور برای اصلاح آن مهم است. آنها می توانند به شما کمک کنند تا علت علائم خود را تعیین کنید و در صورت نیاز یک برنامه درمانی ایجاد کنید.
هرسال که استرس، افسردگی و اضطراب تو همه دنیا بیشتر میشه ، خیلی‌ها سراغ غذاهای مورد علاقه‌شون رفتن که حال‌شون رو خوب کنه: بستنی، شیرینی، پیتزا، همبرگر. ولی خب، تحقیقات چند سال اخیر نشون میدن که همون غذاهای پرچرب و قندی که تو استرس و ناراحتی هوس‌شون رو می‌کنیم، برعکس تصورمون، اصلا به سلامت روان‌مون کمکی نمی‌کنن. در عوض، بهتره سراغ غذاهای کامل مثل سبزیجات، میوه، ماهی، تخم مرغ، مغز و دانه‌ها، لوبیا و حبوبات و غذاهای تخمیر شده مثل ماست بریم.
این نتایج از یه زمینه‌ی تحقیقاتی جدید به اسم «روانپزشکی تغذیه‌ای» به دست اومده که رابطه‌ی بین رژیم غذایی و سلامت روان رو بررسی میکنه. اینکه خوردن غذاهای خاص میتونه برای سلامت مغز مفید باشه، شبیه همون کاری که برای سلامت قلب میکنه، شاید به نظر یه چیز بدیهی بیاد. ولی خب، تحقیقات تغذیه‌ای تو گذشته بیشتر روی تأثیر غذا روی سلامت جسم تمرکز داشتن تا سلامت روان. همونطور که یه گروه از محققان اخیرا گفتن، تأثیر بالقوه‌ی غذا روی خوشحالی و سلامت روان برای مدت زیادی «تقریبا نادیده گرفته میشد».
چند ساله که تحقیقات زیادی انجام شده که نشون میده غذا روی روحیه ما تأثیر داره. یه شکم سالم با مغز ما ارتباط داره، مثل یه خط مستقیم که بهش میگن محور روده-مغز. باکتری‌های داخل روده، مواد شیمیایی‌ای مثل سروتونین و دوپامین تولید می‌کنن که روی احساسات و خلق و خوی ما اثر می‌ذارن. یه تیم از دانشمندان سال پیش تو مجله‌ی بررسی‌های روانپزشکی هاروارد نوشتن که باکتری‌های روده نقش مهمی تو شکل‌گیری انواع مشکلات روحی مثل افسردگی دارن.
تحقیقات گسترده روی جمعیت‌های بزرگ هم نشون داده که آدمایی که غذای سالم و مقوی می‌خورن، کمتر افسردگی می‌گیرن و شادتر و از لحاظ روحی روانی، وضعیت بهتری دارن. مثلا یه تحقیق تو سال ۲۰۱۶ روی ۱۲۴۰۰ نفر به مدت هفت سال انجام شد که نشون داد کسایی که تو این مدت میوه و سبزیجات بیشتری خوردن، تو پرسشنامه‌هایی که راجع به میزان شادمانی و رضایت از زندگی بود، خودشون رو خیلی بالاتر ارزیابی کردن.
البته این تحقیقات فقط یه ارتباط رو نشون میدن، نه اینکه حتما یکی باعث دیگری بشه. این سوال رو پیش می‌کشه که کدوم اوله؟ آیا اضطراب و افسردگی باعث میشه آدما سراغ غذاهای ناسالم برن، یا برعکس؟ شاید هم آدمای شاد و خوش‌بین بیشتر انگیزه دارن غذای سالم بخورن، یا شاید هم رژیم غذایی سالم مستقیم باعث میشه روحیه‌شون بهتر بشه.
مهمه که بدونیم به هر دو گروه همچنان داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای تجویزشون رو مصرف کنن توصیه شده. هدف این تحقیق این نبود که ببینه آیا یه رژیم غذایی سالم میتونه جای دارو رو بگیره، بلکه میخواست ببینه آیا رژیم غذایی میتونه مثل ورزش، خواب خوب و سایر عادت‌های زندگی، به بهبود شرایط کمک کنه.
بعد از ۱۲ هفته، میزان افسردگی به طور میانگین تو هر دو گروه بهتر شد که خب، این انتظار میره برای هر کسی که وارد یه کارآزمایی بالینی بشه که توش حمایت بیشتری دریافت میکنه، چه تو گروه رژیم غذایی باشن چه تو گروه کنترل. اما میزان افسردگی تو گروهی که رژیم غذایی سالم رو رعایت میکردن خیلی بیشتر پایین اومد: حدود یک سوم از اون افراد دیگه افسرده محسوب نمیشدن، در حالی که تو گروه کنترل این عدد فقط ۸ درصد بود.
نتایج این تحقیق به چند دلیل جالب توجه بود. رژیم غذایی حتی بدون اینکه شرکت‌کننده‌ها وزن کم کنن روی سلامت روانشون تأثیر مثبت گذاشت. همچنین، اونها با مصرف غذاهای مغذی‌تر تونستن تو هزینه‌هاشون صرفه‌جویی کنن. این نشون میده که یه رژیم غذایی سالم میتونه به صرفه باشه. قبل از شروع تحقیق، شرکت‌کننده‌ها به طور میانگین هفته‌ای ۱۳ دلار برای غذا هزینه میکردن. اون‌هایی که به رژیم غذایی سالم روی آوردن تونستن هزینه‌های غذاشون رو به ۱۱۲ دلار در هفته کاهش بدن.
تو این تحقیق، غذاهای پیشنهادی نسبتا ارزان و توی بیشتر سوپرمارکت‌ها پیدا میشد. دکتر جکا، سرپرست این تحقیق، میگه چیزایی مثل لوبیا و عدس کنسروی، ماهی آزاد، تن و ساردین کنسروی، و میوه و سبزیجات تازه یا فریزرشده رو شامل میشد.
دکتر جکا که مدیر مرکز غذا و روحیه دانشگاه دیکین استرالیا و رئیس انجمن بین‌المللی تحقیقات روانپزشکی تغذیه‌ای هست، میگه: «سلامت روان پیچیده‌ست. یه سالاد خوردن قرار نیست افسردگی رو درمان کنه. ولی کارهای زیادی میشه برای بهتر شدن حال و بهبود سلامت روان انجام داد، و میتونه به سادگیِ بالا بردن مصرف سبزیجات و غذاهای سالم باشه.»
تحقیق‌های تصادفی زیادی هم نتایج مشابهی داشتن. مثلا تو یه تحقیق روی ۱۵۰ نفر بزرگسال که افسردگی داشتن و سال گذشته منتشر شد، محققان دیدن کسایی که به مدت سه ماه رژیم غذایی مدیترانه‌ای با مکمل روغن ماهی رو دنبال کردن، بعد از سه ماه کاهش بیشتری تو علائم افسردگی، استرس و اضطراب داشتن، در مقایسه با گروه کنترل.
با این حال، همهٔ تحقیق‌ها نتایج مثبت نداشتن. مثلا یه تحقیق بزرگ و یک‌ساله که تو مجله‌ی JAMA سال ۲۰۱۹ منتشر شد، نشون داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای اضطراب رو کم میکنه ولی تو پیشگیری از افسردگی تو گروهی که ریسک بالایی داشتن، مؤثر نبوده. مصرف مکمل‌هایی مثل ویتامین D، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا-۳ هم تأثیری روی افسردگی یا اضطراب نداشته.
عادت‌ها می‌تونن التهاب بدن رو کم کنن و برای مغز مفید باشن
اکثر گروه‌های متخصص روانپزشک هنوز رژیم غذایی خاصی رو برای سلامت روان تجویز نمی‌کنن چون به گفته‌ی کارشناسا، تحقیقات بیشتری لازمه. اما متخصصان بهداشت عمومی تو کل دنیا مردم رو تشویق می‌کنن که عادت‌های سالمی مثل ورزش، خواب کافی، رژیم غذایی مفید برای قلب و ترک سیگار رو داشته باشن. این عادت‌ها می‌تونن التهاب بدن رو کم کنن و برای مغز مفید باشن. انجمن روانپزشکان سلطنتی استرالیا و نیوزیلند دستورالعمل‌های بالینی‌ای منتشر کرده که به روانپزشک‌ها توصیه میکنه قبل از شروع دارو یا روان‌درمانی، رژیم غذایی، ورزش و سیگار کشیدن بیمار رو بررسی کنن.
بعضی از روانپزشک‌ها هم همین الان تغذیه رو وارد کارشون با بیمارا کردن. دکتر درو رمزی، یه روانپزشک و استادیار دانشکده‌ی پزشکان و جراحان دانشگاه کلمبیا تو نیویورک، جلساتش رو با بیماران جدید با گرفتن شرح حال روانپزشکی شروع میکنه و بعد سراغ رژیم غذاییشون میره. اون از بیمارا می‌پرسه چی می‌خورن، غذاهای موردعلاقشون رو یاد می‌گیره و می‌فهمه که آیا غذاهای مهم برای ارتباط روده و مغز مثل سبزیجات، غذاهای دریایی و غذاهای تخمیرشده تو رژیم غذاییشون کمبود داره یا نه.
دکتر رمزی تو ماه مارس یه کتاب به اسم «غذا خوردن برای شکست دادن افسردگی و اضطراب» منتشر کرد و کلینیک غذای مغز رو تو نیویورک تأسیس کرد تا به افراد درگیر با اختلالات خلقی کمک کنه که رژیم غذاییشون رو بهتر کنن. اون یه قافیه‌ی کوتاه هم داره که مردم بتونن اصول اولیه‌ی توصیه‌های غذایی‌ش رو به خاطر بسپارن: «ماهی، سبزیجات، مغزها و حبوبات – به همراه کمی شکلات تلخ.»
دکتر رمزی میگه این غذاها به ساخت چیزایی مثل “عامل نوروتروفیک مشتق از مغز” یا همون BDNF که یه پروتئینه و باعث رشد سلول‌های عصبی جدید میشه و از سلول‌های فعلی محافظت میکنه، کمک میکنه. این غذاها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر، چربی‌های غیراشباع، آنتی‌اکسیدان، اسیدهای چرب امگا۳ و مواد مغذی دیگه‌‌ای هستن که نشون داده شده برای سلامت روده و متابولیک مفیدن و التهاب رو کم می‌کنن، که همه اینا روی مغز تأثیر دارن.
البته دکتر رمزی تأکید میکنه که مردم فکر نکنن تنها عامل مؤثر روی سلامت مغز، غذاست. «خیلی‌ها هستن که غذاشون رو کاملاً درست انتخاب می‌کنن، زندگی خیلی فعالی دارن، ولی بازم با سلامت روانشون مشکل جدی دارن.» اینو دکتر رمزی گفت.
ولی ایشون همچنین به مردم یاد میدن که غذا میتونه قدرت‌بخش باشه. «ما نمی‌تونیم ژن‌هامون، پدر و مادرمون، یا اتفاق افتادن یه حادثه‌ی آسیب‌زننده رو کنترل کنیم.». «ولی می‌تونیم کنترل کنیم چی می‌خوریم، و این به آدما یه راه‌حل عملی میده که هر روز برای مراقبت از سلامت مغزشون انجام بدن.»
منبع : www.nytimes.com
ترجمه شده در وب سایت از بهترین
نظرات کاربران