پروتئینها مولکولهای پیچیدهای هستند که از زنجیرههایی از اسیدهای آمینه تشکیل شدهاند. این مولکولها نقشهای بسیار حیاتی و متنوعی در بدن ما و تمام موجودات زنده دارند. به همین دلیل، پروتئینها را میتوان به عنوان سنگ بنای حیات در نظر گرفت.
دریافت پروتئین کافی به صورت روزانه برای سلامت کلی شما ضروری است. سالم ترین و بهترین منابع پروتئین شامل تخممرغ، آجیل، گوشتهای بدون چربی، ماهی، لبنیات و برخی غلات میشود. پروتئینها دسته بزرگی از مولکولها هستند که از ساختار سلولی، عملکرد ایمنی، حرکت، واکنشهای شیمیایی، سنتز هورمون و موارد دیگر پشتیبانی میکنند. آنها همه از بلوکهای سازنده کوچکی به نام آمینو اسید ساخته شدهاند. نه مورد از این آمینو اسیدها ضروری هستند، به این معنی که بدن شما به آنها نیاز دارد اما نمیتواند آنها را به تنهایی تولید کند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
۱۶ منبع پروتئین خوشمزه و مغذی که دم دست پیدا می شود
در این مقاله از مجله اینترنتی از بهترین پروتئین نه تنها برای سلامتی شما ضروری است، بلکه مصرف آن میتواند باعث شود احساس سیری و رضایت داشته باشید که از وزن بدن سالم پشتیبانی میکند.
مقدار توصیه شده روزانه برای پروتئین، به ازای هر کیلوگرم استاندارد تعیین شده ای دارد که باید توسط متخصص محاسبه و تجویز شود . به یاد داشته باشید که حداقل و حداکثر آن برای برآورده کردن نیازهای بدن شما باید با بررسی های علمی سنجیده شود. در اینجا ۱۶ غذای خوشمزه با پروتئین بالا آورده شده است.
بهترین منابع پروتئین دم دست :
- تخم مرغ
- بادام
- مرغ
- پنیر کاتیج
- ماست یونانی
- شیر
- عدس
- گوشت قرمز
- ماهی
- کینوا
- پودر پروتئین
- نان پروتئین
- تخمه کدو
- سینه بوقلمون
- میگو
- بادام زمینی
۱- تخممرغ : یک ابرقهرمان کوچک برای عضلهسازی
تخم مرغ کامل منبع خوبی از پروتئین است که به راحتی جذب میشود و همچنین منبع عالی ویتامینها، مواد معدنی، چربیهای سالم و آنتیاکسیدانها است. به یاد داشته باشید که سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است، اما تخم مرغ کامل که شامل زرده نیز میشود، مواد مغذی بسیار بیشتری از جمله ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و چربیهای سالم را فراهم میکند.
۲. بادام : میانوعدهای مغذی و سرشار از پروتئین
بادام درختی مغذی و سرشار از مواد ضروری مانند فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. همچنین پروتئین گیاهی بالایی دارد. مصرف بادام میتواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بد (LDL) بالا و فشار خون بالا.
۳. مرغ سادهترین و بهترین منبع پروتئین
سینه مرغ / فیله و گوشت مرغ انتخاب بسیار خوبی است اگر به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستید. علاوه بر پروتئین، مرغ حاوی انواع ویتامینهای گروه B و همچنین مواد معدنی مانند روی و سلنیوم است. برای طعم دارکردن مرغ و مزه دار کردن مرغ مقاله مفصلی در سایت نوشته شده است که می تونید آن را مطالعه نمایید.
۴. پنیر کاتیج : میانوعدهای پرپروتئین برای شما
پنیر کاتج نوعی پنیر کمچرب و کمکالری اما پر پروتئین است. این پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.
۵. ماست یونانی : منبع خوب پروتئین مورد نیاز بدن
ماست یونانی، که به ماست آبکش هم معروف است، نوعی ماست بسیار غلیظ و پر پروتئین است. این ماست دارای بافتی خامهای است و منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم، … است.
۶. شیر : غنی از پروتئینهای باکیفیت برای رشد عضلات.
شیر گاو حاوی تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است. این یک منبع خوب پروتئین باکیفیت بوده و سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمیتوانند شیر و سایر محصولات لبنی را تحمل کنند و از بسیاری از غذاهای حاوی لبنیات پرهیز میکنند .
۷. عدس : گنجینه پنهان پروتئین گیاهی
عدس یکی از غنیترین منابع پروتئین گیاهی است و در نتیجه انتخابی عالی برای افرادی است که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگانی دارند. علاوه بر این، عدس سرشار از سایر مواد مغذی از جمله فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس و منگنز است. مطالعات نشان میدهند افرادی که به طور منظم عدس و سایر حبوبات مصرف میکنند، خطر کمتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی و کبد چرب دارند.
۸. گوشت گاو : بدون چربی سوخت عضلهسازی شما
گوشت گاو بدون چربی منبع غنی پروتئین است. همچنین سرشار از آهن، روی، سلنیوم و ویتامینهای B12 و B6 قابل جذب بدن است. گوشت قرمز میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما بهتر است مصرف آن را مدیریت کنید. مصرف مقادیر بالای گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماریها، از جمله سرطان کولورکتال، مرتبط است. سعی کنید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و بیشتر از پروتئین گیاهی، ماهی و طیور استفاده کنید.
۹. ماهی : با پروئین ماهی سلامتی را صید کن
ماهی یک منبع عالی پروتئین است و چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 را تامین میکند. افرادی که ماهی زیادی در رژیم غذایی خود دارند، معمولاً خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ در آنها کمتر است. علاوه بر این، ماهیهای چرب مانند سالمون و شاه ماهی سرشار از چربیهای امگا ۳ هستند که فواید قدرتمندی برای سلامتی کلی بدن دارند، از جمله حمایت از سلامت قلب.
۱۰.کینوا : سوخت پروتئینی ورزشکاران برای عضلهسازی
کینوا سرشار از فیبر، فولات، مس، آهن و روی است و نسبت به بسیاری از غلات، پروتئین بالاتری دارد. کینوا اغلب به عنوان یک پروتئین کامل شناخته میشود زیرا حاوی تمام نه اسید آمینهی ضروری است که بدن نمیتواند به تنهایی تولید کند. با این حال، در واقع مقدار کافی از برخی اسیدهای آمینه مانند لوسین را ندارد.
۱۱. پودرهای پروتئین : برای افرادی که وقت کافی برای غذا خوردن ندارند.
وقتی وقت کم دارید و نمیتوانید غذا آماده کنید، پودر پروتئین میتواند مفید باشد. شما میتوانید به راحتی پودرهای پروتئینی مانند وی و پروتئین نخود فرنگی را به شیکها، اسموتیها، توپهای انرژیزا، ماست و موارد دیگر اضافه کنید تا پروتئین و احساس سیری را افزایش دهید.
۱۲. نان پروتئین : احساس سیری طولانیتر
نان عزیکیئل با اکثر نانهای دیگر متفاوت است. این نان از غلات کامل و حبوبات ارگانیک و جوانه زده مانند ارزن، جو، گندم کامل، سویا و عدس تهیه میشود. در مقایسه با نانهای دیگر مانند نان سفید، نان عزیکیئل سرشار از پروتئین، فیبر و انواع مواد مغذی مهم است.
۱۳.تخمه کدو تنبل : یک بمب پروتئینی کوچک و خوشمزه
تخم کدو تنبل منبع عالی مواد معدنی مانند آهن، فسفر، منیزیم و روی است. علاوه بر این، سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی است. تلاش کنید تخم کدو تنبل را به سالادها، محصولات پخته شده، جو دوسر یا ماست اضافه کنید، یا آن را با میوه خشک شیرین نشده و بادام مخلوط کنید تا یک میان وعده مناسب داشته باشید.
۱۴. سینه : بوقلمون پروتئینی پاک برای عضلات قوی
سینه بوقلمون عمدتا از پروتئین تشکیل شده است و چربی و کالری بسیار کمی دارد. همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی و ویتامینهای B12 و B6 است.
۱۵. مواد غذایی دریایی مثل میگو
دیگر مواد غذایی دریایی، از جمله میگو، منابع عالی پروتئین هستند.
۱۶.بادام زمینی و کرهاش، انرژی مضاعف برای روزهای پرکار
بادام زمینی و کره بادام زمینی سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، فولات، منیزیم و ویتامین E هستند. مصرف بادام زمینی و کره بادام زمینی به دلیل محتوای بالای پروتئین، میتواند به احساس سیری کمک کند. در واقع، مطالعات نشان میدهند که افزودن کره بادام زمینی به یک وعده غذایی پر کربوهیدرات میتواند به کاهش قند خون پس از غذا کمک کند.
سخن پایانی
پروتئین، سنگ بنای بدن است و نقش مهمی در رشد، ترمیم بافتها، تولید انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. در این مقاله، به بررسی بهترین منابع پروتئین پرداختیم و دریافتیم که تنوع در انتخاب منابع پروتئینی، از جمله گوشت، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانهها، برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، بسیار مهم است. با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی، میتوانیم اطمینان حاصل کنیم که نیاز بدن به پروتئین به طور کامل برآورده میشود و از مزایای فراوان آن بهرهمند شویم.
توصیه به مشورت با متخصص تغذیه
در انتخاب بهترین منابع پروتئین و تعیین مقدار مناسب مصرف، مشورت با یک متخصص تغذیه میتواند بسیار مهم است. متخصص تغذیه با توجه به شرایط فردی، اهداف سلامتی و نیازهای خاص، یک برنامه غذایی متناسب و شخصیسازی شده ارائه میدهد. همچنین، او میتواند به شما کمک کند تا از عادات غذایی سالم پیروی کرده و به نتایج دلخواه خود دست پیدا کنید.
هنگام انتخاب منابع پروتئین، کیفیت نیز به اندازه کمیت اهمیت دارد. بهتر است از منابع پروتئینی با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی، ماهیهای چرب، تخممرغ کامل، لبنیات کمچرب، حبوبات، آجیل و دانهها استفاده کنید. این منابع علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامت کلی بدن ضروری هستند.
اگرچه پروتئین برای سلامتی بسیار مهم است، اما نباید تنها به آن توجه کرد. یک رژیم غذایی متعادل شامل تمام گروههای غذایی، از جمله کربوهیدراتها، چربیها، ویتامینها و مواد معدنی است. بنابراین، برای داشتن یک بدن سالم و قوی، باید به تعادل در رژیم غذایی خود توجه کرده و همه گروههای غذایی را به مقدار مناسب مصرف کنیم. شما می توانید با تهیه لیست غذای ماهانه در مدیریت مصرف پروتئین نیز برنامه ریزی کنید . همچنین استفاده از سالادهای رژیمی هم در کنار مصرف پروتئین می تواند به تناسباندام و سلامتی شما کمک کند.
منبع :www.healthline.com
جهت سفارش انواع مقاله سئو شده در تلگرام و ایتا به آی دی Fle_admin پیام بدهید
نظرات کاربران